Kalkulator TDEE - Perbelanjaan Tenaga Harian Total
Kira TDEE (Perbelanjaan Tenaga Harian Total) anda untuk menentukan keperluan kalori harian anda. Fahami BMR, tahap aktiviti, dan cara menggunakan TDEE untuk pengurusan berat badan.
TDEE Calculator
Daily Calorie Goals
Apakah TDEE?
Perbelanjaan Tenaga Harian Total (TDEE) adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari, termasuk semua aktiviti dari fungsi badan asas hingga senaman. Ia dikira dengan mendarabkan Kadar Metabolik Basal (BMR) anda dengan faktor aktiviti.
Mengapa TDEE Penting
Mengetahui TDEE anda membantu anda memahami berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan, menurunkan, atau menambah berat badan. Ia penting untuk mencipta pelan pemakanan dan kecergasan yang berkesan yang disesuaikan dengan matlamat anda.
Cara TDEE Dikira
Pertama, kira BMR menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor:
Male
BMR (lelaki) = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur) + 5
Female
BMR (wanita) = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur) - 161
Kemudian, darabkan BMR dengan tahap aktiviti anda:
Tidak aktif (sedikit/tanpa senaman): BMR × 1.2
Aktif ringan (1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
Aktif sederhana (3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
Sangat aktif (6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
Aktif tambahan (senaman sangat keras & kerja fizikal): BMR × 1.9
Cara Menggunakan TDEE Anda
Untuk mengekalkan berat: Makan kalori sama dengan TDEE anda
Untuk menurunkan berat: Makan 300-500 kalori kurang daripada TDEE anda
Untuk menambah berat: Makan 300-500 kalori lebih daripada TDEE anda
Soalan Lazim
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang anda bakar pada rehat lengkap. TDEE termasuk BMR ditambah semua aktiviti harian dan senaman anda.
Betapa tepatkah kalkulator TDEE?
Ia memberikan anggaran yang baik, tetapi variasi individu wujud. Pantau hasil anda dan laraskan mengikut keperluan.
Sekiranya saya mengira semula TDEE saya?
Ya, kira semula apabila berat badan, tahap aktiviti, atau umur anda berubah dengan ketara.
Disclaimer: Kalkulator ini memberikan anggaran untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk panduan peribadi.